Crunchul lateral al plăcii este un antrenament provocator care ar trebui să fie adăugat la rutina dvs. de bază. Vă va ajuta să vă tonați ABS și să construiți definiția musculară. În acest articol, vom vorbi despre beneficiile, mușchii lucrați și variațiile crizei laterale ale plăcilor, precum și modul de a executa corect scruncțiile laterale pentru rezultate maxime!
Cum să faci o criză laterală
Stați de partea cea mai bună, odihnindu-vă pe antebrațul tău, cu picioarele tale stivuite.
În timpul antebrațului, ridicați șoldurile. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă de la capul tău la degetele de la picioare. Acest lucru vă va ajuta să mențineți echilibrul prin exercițiu.
Îndoiți genunchiul stâng în sus pentru a vă întâlni cotul stâng, angajați-vă miezul.
Reveniți la poziția de pornire și completați 20 de repetări.
În timp ce le facem, asigurați-vă că vă luați timpul și concentrându-vă asupra mușchilor lucrați. Păstrarea unei forme bune și luarea timpului va garanta arderea musculară maximă.
Semne pe care le faceți greșit
– Hips-ul de scufundare
– Trecerea prin repetări prea repede. încetiniți și concentrați-vă pe implicarea miezului.
– Corpul tău ar trebui să fie într-o linie dreaptă în timp ce efectuează acest exercițiu. Dacă vă sprijiniți prea departe în ambele direcții, este timpul să vă opriți și să resetați.
Beneficiile și mușchii de criză laterală a lucrat
Fructele laterale de scoruri ajută la munca o varietate de mușchi, inclusiv miez, oblique (mânere de dragoste), brațe, spate și glute.
Beneficiile includ:
Îți întărește miezul și oblicii, împreună cu creșterea rezistenței la scânduri.
Funcționează simultan grupuri musculare multiple (miez, brațe, spate și glute).
Îmbunătățește echilibrul, ceea ce este util pentru activități cum ar fi urcarea scărilor sau ieșirea din pat.
Variații
Schimbând modul în care poziționați corpul sau ținând ceva, puteți face exercițiul mai ușor sau mai greu. Mai jos sunt câteva exemple sau fiecare.
Mai ușor
Încercați să faceți relocarea cu genunchiul de jos pe teren. Acest lucru va face mai ușor pentru cei care nu au încă puterea de bază pentru a-și ține corpul în timp ce fac criza.
Mai tare
Făcând scoruri laterale pe o minge elvețiană va viza miezul dvs. diferit, precum și să facă echilibrarea mult mai dificilă. Încercați timp de zece până la cincisprezece repetări pe lateral și odihnă dacă este necesar înainte de a repeta a doua parte a frazelor.
Pentru o versiune mult mai intensă, faceți scânteia în timp ce este echilibrată pe mâna voastră. Acest lucru va da scânduri laterale o bază mai puțin stabilă și va face ca partea laterală să fie mai greu.
Încercați să țineți o dumbbell în mâna dvs. liberă în timp ce faceți criza! De asemenea, puteți pune o bandă în jurul ambelor picioare pentru a adăuga o rezistență suplimentară atunci când vă ridicați genunchiul. Acestea vor face cu siguranță exercițiul un pic mai greu ..
Cât de de obicei ar trebui să fac trunchiuri laterale?
Do scork-uri laterale trucuri de mai multe ori pe săptămână, după cum puteți pentru cele mai bune rezultate. Încercați să adăugați într-o sesiune rapidă la sfârșitul fiecărui antrenament – chiar dacă nu este un antrenament de bază. Încercați să faceți 20 de repetiții pe fiecare parte pentru 3-4 seturi. Dacă asta e prea mult pentru nivelul forței curentului, plasați-l în jos un pic.
Învelire
Plăcile laterale sunt un antrenament de bază teribil care vizează în mod specific mușchii oblici. Ei, de asemenea, antrenament spate, umăr, braț și fesele. Unele semne pe care le faci includ greșit permițându-șoldurile chiuveta, se deplasează prea rapid prin repetiții, iar corpul tau nu stau într-o linie dreaptă.
Unele variante pe care le puteți încerca să includeți exercițiul cu un genunchi pe teren. Acest lucru va face mai ușor dacă aveți o putere mică de bază. Pentru a face placa mult mai provocatoare, încercați exercitarea pe o minge de stabilitate sau care deține o gantera într-o mână. Puteți pune, de asemenea, o bandă în jurul valorii de picioare pentru a crește rezistența.