De ce nu poți crește în greutate? Deși pot exista multe motive pentru care puteți fi subțire, motivul cel mai aparent este din genetica voastră. Dacă părinții tăi sunt în mod natural subțiri sau au un mic cadru pentru corp, atunci cel mai probabil veți avea exact același tip de corp. Într -o oarecare măsură, dimensiunea dvs. poate fi, de asemenea, gestionată de metabolismul dvs. Dacă aveți un moment dificil să câștigați în greutate de orice tip de fel (grăsime sau mușchi), atunci cel mai probabil aveți un metabolism rapid. Asta înseamnă doar că corpul tău arde calorii într -un ritm mai rapid decât tipic. Trebuie să țineți cont de acest lucru ori de câte ori vă gândiți la un anumit plan de dietă sau un program de antrenament. Este orientat către cineva cu metabolismul tău, precum și obiectivul tău?
Acum, după cum știți, există multe metode de instruire. Sute, mii chiar. Unele funcționează, precum și alții nu, însă, pentru obiectivul specific de a crește în greutate, există câteva lucruri universale pe care trebuie să le facă toți băieții slabi.
Deși o mare parte din informațiile pe care le acopere chiar aici nu sunt la fel de „magice” pe care le -ar plăcea, cred că aceste reguli sunt elementele fundamentale în ceea ce privește creșterea în greutate. Acestea nu sunt toate răspunsurile, cu toate acestea sunt aspecte definite care trebuie abordate în orice tip de program de succes de creștere în greutate.
Ar trebui să puteți integra rapid aceste reguli în programul dvs. actual pentru a -l face mai potrivit atât pentru organismul dvs. specific, cât și pentru obiectivele.
REGULI GENERALE
1. Obțineți informațiile corespunzătoare care se referă la starea dvs. specifică, precum și la obiective.
Prima problemă uriașă pe care o descopăr la majoritatea oamenilor este lipsa informațiilor corecte. Într -adevăr, sunteți inspirat, precum și faceți lucruri, cu toate acestea efortul dvs. este pierdut atât pe dieta inexactă, cât și la informații de antrenament. Practic, băieții skinny iau sfaturi de la oameni care nu au avut niciodată o problemă de creștere în greutate. Vrei să înțelegi exact cum să crești în greutate? Apoi descoperiți pe cineva care ți -a umblat pantofii. Cineva care a fost acolo unde ești.
2. Setați un obiectiv specific, precum și să produceți un plan de atac.
Dacă ar fi să conduci cross country într -un alt oraș, ai începe doar să conduci la întâmplare sau ai planifica o cale care să te aducă rapid și eficient?
Gândiți -vă la planul dvs. ca o foaie de parcurs, precum și la obiectivul dvs. ca destinație. Fără un plan, precum și un obiectiv specific, veți fi fără focalizare, precum și puteți pierde rapid sau urmăriți lateral. Acest lucru apare mai frecvent decât știți. Văd mulți oameni din centrul de fitness doar făcând orice, sau doar mâncând orice – niciun plan sau obiectiv specific. Ei se întreabă de ce nu progresează. Nu au nicio atenție.
A avea un program specific pentru a vă respecta, vă permite să luați măsuri în fiecare zi. Această acțiune este axată pe a vă duce rapid la destinație. Nu există nicio gândire, dezbatere sau ghicire. Doar o faci. Un plan specific oferă structura de zi cu zi necesară, care nu numai că te ține pe drum înaintează, de asemenea, ajută să stabilești o alimentație excelentă, precum și obiceiuri de antrenament care te vor beneficia mult timp după ce ai ajuns la destinație.
3. Aveți încredere în tine, precum și credința în ceea ce faci.
Să ne ocupăm de asta; Suntem online într -o lume crudă. neplăcut, precum și gelozie este peste tot. Pentru majoritatea oamenilor care încep un program de fitness fizic pentru a se îmbunătăți, începerea va fi jumătate din luptă. Cealaltă jumătate va rămâne inspirată de -a lungul atacului constant al negativității din partea celorlalți. Câteva cuvinte nefavorabile pot face daune grave dacă îl activați.
Cele mai insulte lucruri pe care le auzi ar putea fi de la prieteni, colegi, precum și cunoscuți la sală. Oamenii nu le place schimbarea. Îi face nesiguri, întrucât consideră că dintr -o dată găsesc mai mult pentru tine decât au fost cel mai probabil dispuși să recunoască. Se tem că s -ar putea să -ți îndeplinești cu adevărat obiectivul. Îi face să pară mai puțin „superiori”.
După ce ați început planul dvs., trebuie să aveți credință, precum și să credeți în ceea ce faceți. Rămâneți concentrat, precum și preveniți persoanele excesiv de importante sau defavorabile. Dacă trebuie, păstrați -vă afacerea. Când mi -am început programul pentru prima dată, am încetat să vorbesc despre ceea ce făceam de când m -am săturat să aud lucruri de genul „Nu poți face asta”, „asta este imposibil”, „îți pierzi timpul la fel de bine ca și banii” . Lucrul amuzant este că acum acei oameni mă înșală în mod constant pentru sfaturi.
E viata ta. Este corpul tău. Este visul tău. Nu vă permiteți succesul sau nerespectarea în mâinile altora.
Reguli de antrenament
4. Nu mai ascultați fiecare sfat ridicol pe care îl auziți în centrul de fitness sau verificați pe un tablou de mesaje.
Recent, un client de-al meu mi-a informat că cineva din centrul de fitness a specificat că a pregătit totul greșit, precum și el avea nevoie să se antreneze 5-6 zile pe săptămână, precum și să urmărească mai multe repetări în timpul antrenamentului său. undeva în varietate de 15-20 de repetări pe set.
Persoana care oferea sfatul a fost destul de pozitivă cu privire la recomandările sale, precum și a avut un corp impresionant, care în mod normal creșteEl la evazivul „Ascultă -mă dacă vrei să arăți ca mine” la sală. El a fost mai mare decât clientul meu, așa că, chiar dacă mintea „intelectuală” a clientului meu înțelege că sfaturile sunt absurde; Mintea sa „visător nerealist” a luat aceste informații extrem de în serios. Atât de serios, încât și -a modificat programul, precum și nu m -a anunțat până la o săptămână sau ceva mai târziu. Această persoană specifică a făcut o dezvoltare excelentă în programul său actual, totuși a permis comentariul acestei persoane pentru a umbri această dezvoltare, precum și pentru a -l convinge că programul său era inadecvat. Aceasta este o eroare, precum și în lipsa lui de progrese ulterioare.
În plus, nu judecați validitatea a ceea ce afirmă o persoană exact cum arată. Doar că tipul este semnificativ nu înseamnă că vă aruncă sfaturi esențiale pentru dvs. Mulți oameni care au fizicuri uriașe sunt uriașe, în ciuda antrenamentului lor, nu de la aceasta. Înțeleg unii tipi semnificativi care înțeleg extrem de mult despre antrenament, precum și despre dieta corectă. Ei pot face orice și încă câștigă mușchi; Din păcate, nu suntem așa, așa că abordăm mult lucrurile într -un mod mai inteligent.
5. antrenament rar
Aceasta este cea mai dificilă idee pentru mulți să înțeleagă doar deoarece include mai puține acțiuni, în loc de mai mult. Când ne inspirăm, precum și începem un nou program, este firesc să vrem să facem ceva. Vrem să ne antrenăm, precum și să ne trenim, precum și să trenim. Crezând de -a lungul timpului cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei construi mai multă masă musculară. Din păcate, s -ar putea să nu fie mai departe de adevăr.
Mai multă antrenament nu este egală cu mai multă creștere a masei musculare. Înțelegeți că funcția antrenamentului în greutate este stimularea creșterii masei musculare. Asta durează extrem de puțin. Când s -a făcut acest lucru, masa musculară trebuie reparată, precum și noua masă musculară trebuie să fie construită. Asta apare numai atunci când vă odihniți. Nu dezvoltați masa musculară la sală, dezvoltați masa musculară atunci când vă odihniți! Dacă nu furnizați niciodată corpului dvs. vreun tip de timp necesar „non -activ”, când va avea posibilitatea de a dezvolta mușchi? Credeți despre asta.
Acum, adăugați adevărul că aveți un moment dificil să câștigați în greutate, precum și importanța odihnei. Persoanele care sunt subțiri în mod natural, precum și au probleme în construirea mușchiului mușchiului tind să aibă nevoie de mai puțină antrenament, precum și de mai multă odihnă.
6. Concentrați-vă pe ascensoarele cu mai multe jocuri
Exercițiile cu mai multe jocuri sunt cele care stimulează cele mai multe cantități de fibre de masă musculară. Spre deosebire de exercițiile de izolare care funcționează doar mușchii privați, ascensoarele cu mai multe jocuri funcționează simultan multe grupuri de masă musculară diferite. Pentru cei care au nevoie să crească în greutate, acest lucru este potrivit, deoarece aceste ascensoare vă pun corpul sub cea mai mare cantitate de stres. Acesta este stresul care vă va șoca sistemul anxios, precum și va provoca cea mai mare eliberare de hormoni de construcție de masă musculară. Acest lucru duce la creșterea câștigului de masă musculară în jurul corpului.
Puteți face în continuare unele lucrări de izolare; Cu toate acestea, nu ar trebui să fie punctul central al antrenamentelor dvs., precum și ar trebui să vină doar după ce ridicarea dvs. cu mai multe jocuri este completă.
7. Concentrați -vă pe utilizarea greutăților gratuite
Greutățile libere sunt favorizate față de mașini din mai multe motive, cu toate acestea, cel mai semnificativ, deoarece permit stimularea grupurilor de masă musculară specifice de susținere la antrenament. Stimularea acestor stabilizatori, precum și mușchii sinergici vă va permite să mergeți mai puternic, precum și în cele din urmă să dezvoltați mai multă masă musculară mai rapidă. Da, unii pot dezvolta, cel mai probabil, cantități mari de mase musculare care utilizează mașini, cu toate acestea, de ce să îngreuneze mai mult dacă aveți deja un moment dificil să câștigați în greutate?
8. Ridicați o greutate dificilă pentru dvs.
Masa de construcție include ridicarea unei greutăți destul de mari. Acest lucru este necesar, deoarece fibrele de masă musculară care provoacă cea mai mare cantitate de creștere a mărimii mușchilor (numită tip IIB) sunt cele mai bune stimulate de ridicarea greutății mari. O greutate grea ca una care vă permite doar să efectuați 4-8 repetări înainte ca mușchii să eșueze.
Folosirea unei greutăți mai ușoare, precum și a face mai multe repetări poate stimula unele fibre de tip IIB, cu toate acestea, din nou, dacă aveți un moment dificil să câștigați în greutate, de ce să faceți mai dificil? Ceri ce trebuie să încercați și să stimulați cât mai multe cu utilizarea greutăților mari.
9. Concentrați -vă mai mult pe partea excentrică a exercițiului.
Când ridicați o greutate, aceasta poate fi împărțită în trei perioade unice. Pozitivul, defavorabil, precum și punctul de mijloc. Mișcarea concentrică sau „pozitivă” include de obicei apăsarea sau efortul preliminar atunci când începeți reprezentantul. Punctul de mijloc este semnalat cu o pauză scurtă înainte de a se inversa, precum și de a reveni la poziția de pornire. Partea excentrică sau „negativă” a fiecărui ascensor se caracterizează prin rezistența dvs. față de tracțiunea naturală a greutății.
De exemplu, atunci când faceți push-up-uri, mișcarea pozitivă este mișcarea reală de apăsare. Când ați împins toată metoda, ați lovit punctul de mijloc. Mișcarea nefavorabilă începe când începi să te cobori înapoi. cel maiS -ar coborî la fel de repede pe cât au împins în sus, cu toate acestea sugerez prelungirea, precum și încetinirea acestei porțiuni. Încetinirea părții excentrice a ascensorului va ajuta la stimularea creșterii mai multor mase musculare. Acesta activează într -adevăr mai mult din fibrele de tip IIB menționate în Regulamentul 7.
10. Mențineți -vă antrenamentul, oricât de intens.
Scopul tău ar trebui să fie să intri, să -ți stimulezi mușchii, precum și apoi să ieși cât mai repede. Nu este necesar să se facă cantități mari de exerciții pe parte a corpului încercând să vizeze fiecare masă musculară, precum și să lovești fiecare „unghi”. Aceasta ar trebui să fie doar o preocupare a cuiva cu un corp deja dezvoltat, matur, care încearcă să îmbunătățească zonele slabe.
Dacă nu aveți PEC, nu vă preocupați să încercați să vizați interior, exterior, superior, inferior sau orice altceva. Doar lucrează -ți pieptul. Nu ar trebui să faceți mai mult de 2-3 exerciții pe parte a corpului. Asta e. A face mai mult decât atât nu va dezvolta mai mult mușchi, mai rapid. Într -adevăr, ar putea duce la pierderi de masă musculară. Ședințele de antrenament îndelungate determină creșterea dramatică a nivelului hormonilor catabolici. Hormonii catabolici sunt responsabili pentru descompunerea țesutului de masă musculară, ceea ce duce la pierderea în masă musculară. În timp ce în același timp, sesiunile de antrenament îndelungate suprimă hormonii care dezvoltă cu adevărat mușchi.
Dacă nu doriți să pierdeți masa musculară în timpul antrenamentelor, vă sugerez să vă limitați sesiunile la cel mult 60-75 minute. mai puțin dacă poți.
11. Limitați -vă activitatea aerobă, precum și antrenamentul
Sincer, mă abțin să fac orice tip de activitate aerobă atunci când încerc să cresc în greutate. Acest lucru este în principal, deoarece interferează cu timpul important „non-activ” pe care corpul meu are nevoie pentru construirea de masă musculară, precum și recuperarea. Înțeleg că oamenii au vieți, precum și alte activități pe care nu doresc să le ofere, deci trebuie să fie menținută la minimum. Nu vă va răni dezvoltarea, atât timp cât nu o faceți. Dacă descoperiți că faceți mai mult antrenament în greutate aerobă, asta exagerează.
De asemenea, nu o sugerez, deoarece oamenii tind să o facă din motive greșite. Mulți încep activitatea aerobă, deoarece cred că îi va ajuta să piardă grăsimea. Deși acest lucru este adevărat, nu va face acest lucru pe o dietă în masă cu calorii ridicate. Pentru a pierde grăsimea, trebuie să mâncați mai puține calorii.
12. Nu programați hop
Iată exact cum se întâmplă de obicei. Tocmai ați verificat despre un nou exercițiu sau un antrenament care ar trebui să împacheteze pe masă. Acum, chiar dacă ați început deja încă un program de antrenament în urmă cu câteva săptămâni, sunteți obosit de el, precum și doriți cu adevărat să începeți această rutină în schimb, deoarece pare mai bine.
Îi sun pe acești oameni, „Program Hoppers”. Sunt extrem de entuziaști atunci când încep un nou program, cu toate acestea nu se conformează niciodată cu acesta suficient pentru a vedea cu adevărat orice tip de rezultate. Aceștia sunt distrași rapid, precum și le place să scadă orice ar putea face pentru a respecta cel mai recent antrenament sau exerciții fizice „fierbinți”.
Sfatul meu este să nu o faci. Acesta este un obicei slab care nu duce niciodată la un rezultat pozitiv. înțelege că este nevoie de timp pentru ca orice tip de program să funcționeze. Pentru a avea succes, trebuie să respectați în mod constant programul dvs. Da, există multe tehnici diferite de antrenament, precum și rutine fascinante, cu toate acestea, nu le puteți face pe toate în același timp, precum și săriturile în jur nu va permite suficient timp pentru ca niciun tip de ele să fie cu adevărat eficient Pentru dumneavoastră. Alegeți unul care este concentrat pe obiectivul dvs. actual, precum și rămâneți cu acesta. Va fi mult timp pentru a -i încerca pe ceilalți mai târziu, însă nu acum.
Reguli de mâncare
13. Mănâncă mai mult
Această regulă este destul de simplă, cu toate acestea, de obicei, cea care se abține să facă corect. Dacă creșterea în greutate este obiectivul dvs., atunci veți avea nevoie să mâncați mai multe alimente. Perioadă. În cele mai multe cazuri, veți avea nevoie să mâncați mai mult decât sunteți obișnuit în mod normal.
O mare problemă pe care am avut -o când am început este că nu am avut pofta de mâncare. Am înțeles că trebuie să mănânc mai mult, însă pur și simplu nu voiam. A trebuit să mă forțez să mănânc la fiecare masă. Din fericire, după aproximativ 2 săptămâni, pofta mea de mâncare a crescut. Am ajuns să -mi fie foame înainte de fiecare masă, precum și dacă nu mi -aș mânca masa la momentul obișnuit, corpul meu a înțeles -o.
Dacă aveți această problemă, tot trebuie să mâncați ceva, indiferent cât de mult. Începeți să vă faceți să mâncați ceva mic ca fructele la fiecare câteva ore. Apoi, pe măsură ce pofta de mâncare devine mai activă, treceți încet într -o mâncare mai autentică.
Ceea ce va face acest lucru este să -ți obișnuiești încet corpul să mănânci la intervale de rutină. În cele din urmă, îți va fi foame înainte de fiecare masă.
Când mâncați mai mult, veți avea nevoie să vă asigurați că primiți o mulțime de proteine de înaltă calitate. Proteina este un nutrient necesar pentru construirea mușchiului. Fiecare masă pe care o mănânci ar trebui să conțină un tip de proteine. Pulberile de înlocuire a mesei precum Myoplex sunt excelente în acest scop. Ei îți permit