Greutate corporală Glute precum și exerciții vinele
Hamstrings precum și gluteus sunt vitale mușchii în sport, cât și în viața de zi cu zi. În mod ironic, oamenii le trec cu vederea. alte „mai multe grupe musculare vizibile“ sunt de multe ori în centrul de puterea de formare. Cu toate acestea, este logic să includă glute greutate corporală, precum și exerciții de hamstring în formarea dumneavoastră pentru a avea grupuri musculare echilibrate. Acest scurt articol se concentrează pe instruirea gluteus precum și femurali folosind 10 exerciții de greutate corporală.
Conținut [ascunde
Greutatea corporală Glute precum și exerciții hamstring
1. Caseta pas în sus
2. singur pod Glute pe Bench
3. Greutatea corporală bună dimineața
4. Single-Leg Română Îndreptare (RDL)
5. Permanent Hamstring Bucle
6. bulgară Squat Jumps
7. Caseta de antrenament sari
8. Single-Leg Box Squat
9. Greutatea corporală inversă fandare
10. Pilates Leg Lovitura
1. Caseta pas în sus
În caseta pas-up-uri, va intensifica pe o cutie sau banc. Ia poziție în fața cutiei, bancă sau un fel de elevație. Dacă aveți nevoie de greutate in plus, dețin o gantera în fiecare mână. Lăsați brațele să atârne în jos, pas pe cutia cu un picior în primul rând, precum și din spate urcare în jos cu al doilea picior. Picioarele tale ar trebui sa fie imediat dupa ascensiune.
2. singur pod Glute pe Bench
În acest exercițiu glute, pune cu spatele de sus pe o bancă precum și un picior cot la 90 de grade, astfel încât acesta atinge solul. extinde celălalt picior drept în afară. Folosind piciorul atinge solul, efectuați o punte glute prin reducerea șoldurile apoi ridica-le în timp ce contractarea fesierii. păstrați șoldurile pătrat și să se concentreze pe contractarea gluteus. Chiar vrei să simți contracția la ridicarea podului. Dacă aveți nevoie de rezistență adăugat, plasați o gantera sau Kettlebell pe talie.
3. Greutatea corporală bună dimineața
diminețile bune sunt un excelent glute greutate corporală precum și exercitarea hamstring precum și au fost populare la haltere precum și culturism pentru ceva timp. Buna dimineața se spune că a primit numele său, așa cum arăta ca o intindere ce ar face dreptate ca te-am ridicat din pat. Efectuați o bună dimineață de greutate corporală în picioare, cu distanța picioarele departate precum și utilizarea șoldurile pentru balama sau se aplece. Balama înainte în măsura în care poți, păstrând în același timp capul, coloanei vertebrale, precum pelvis toate într-o linie dreaptă. Dacă o faci corect, vei simti destul de repede, senzație de apăsare în hamstring cât și fesele.
4. Single-Leg Română Îndreptare (RDL)
Single-picior RDL este una dintre cele mai bune glute greutate corporală precum și exerciții pentru întărirea vinele gluteus. Stand de echilibrare pe piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit. Păstrarea spate precum și piciorul stâng într-o linie dreaptă, balama la șolduri, ușor înclinat în față în timp ce permițându brațul stâng atârnă în jos. Nu îndoiți și nu rotiți spate. Partea din spate precum și piciorul stâng ar trebui să rămână întotdeauna în linie dreaptă. apoi efectuați în picioare pe piciorul stâng. Dacă aveți nevoie de o rezistență în plus, dețin o gantera sau Kettlebell în brațul care se va închide în jos.
5. Permanent Hamstring Bucle
În picioare Bucla hamstring este un antrenament ideal pentru a îmbunătăți echilibrul precum și rezistența în picioare.
Pentru a face o buclă în picioare hamstring:
Stai cu picioarele latimea soldurilor in timp ce introducerea mâinile pe talie sau un scaun pentru echilibru, precum și schimbarea greutatea pe piciorul stâng.
Încet îndoiți genunchiul drept, aducând călcâiul spre fese, precum și paralel cu coapsa.
Coborâți încet piciorul, completând 12 la 15 repetari, precum și repeta cu celălalt picior.
Pentru o rezistență sporită, plasați o bandă elastică sub piciorul sunteți în picioare pe precum și în jurul gleznei piciorului pe care va sunt curling.
6. bulgară Squat Jumps
Saltul ghemuit bulgară este o variantă a fandare tradiționale. Este un exercițiu intens, chiar și atunci când se utilizează doar greutate corporală! Pentru a efectua un salt ghemuit bulgară:
Extinderea un picior în spate precum și locul pe care piciorul pe un banc (sau scaun).
Cu celălalt picior, ghemuit, până când acesta este la un unghi de 90 de grade.
Dă-te înapoi în sus precum și atunci când ajunge în partea de sus a mișcării, sari, astfel încât piciorul vine de pe pământ.
Repeta.
7. Caseta de antrenament sari
Principiul salt caseta este un salt dinamic pe o cutie stabilă. Cutia de salt este o glute greutate corporală mai excelent precum și exercitarea hamstring.
Alegeți o înălțime cutie precum și începe la o înălțime de aproximativ genunchi.
În picioare în fața cutiei, menține picioarele latimea soldurilor.
Basculați în spate de arme în timp ce o ușoară reducere a soldurilor.
Propulseze-te la partea de sus a cutiei printr-o apăsare de picior precum și mișcarea brațului în sus.
Stabilizează aterizare precum și se desfășoară genunchi complet.
Coborârea un picior la un moment dat sau prin sărituri cu două picioare.
Păstrați genunchi la aceeași distanță unul față de celălalt pe parcursul mișcării.
Odată ce ați stăpânit mișcarea, puteți recul de pe coborâre cu două picioare pentru a ajunge din nou pe cutie fără să se oprească între fiecare. Acest lucru crește nivelul de intensitate cardiovasculare al exercițiului.
8. Single-Leg BoxGenuflexiune
Făcând cutia cu un singur picior, poate fi o provocare, totuși este un mare glume corporală, precum și un exercițiu de hamstring pentru a vă tona picioarele, precum și miezul.
Stați pe un picior cu o bancă sau scaun în spatele dvs. Ridicați-vă celălalt picior în fața dvs., cu brațele întinse în față.
Clătiți-vă într-o poziție ghemuită, în timp ce împingeți șoldurile înapoi până când atingeți banca. Apoi reveniți la poziția de pornire.
Dacă ajungeți excelent la cutia cu un singur picior, încercați să scoateți banca, precum și să efectuați un ghemuit de pistol. Dacă nu vă simțiți că avansați, totuși, doriți o rezistență adăugată, luați o gantere.
9. Lunge inverse de greutate corporală
Lunges inversă sunt unul dintre cele mai eficiente glute ale corpului corporale, precum și exerciții hamstring. Ele sunt exact opusul unei aruncări regulate. În loc de a călca înainte, vă lăsați înapoi.
Pasați înapoi cu un picior, precum și îndoiți-vă cu ambele picioare până când fac un unghi de 90 de grade.
Stați înapoi, precum și aduceți-vă piciorul înainte de celălalt.
Repetați pentru repetarea dorită, precum și pentru a comuta picioarele.
10. Pilates Lovit cu piciorul
Pilates exerciții se concentrează pe echilibrul muscular. Pilates piciorul Picats este minunat pentru grupurile musculare de lucru, cum ar fi hamstrings, glutes, precum și întregul lanț posterior. De asemenea, ei ajută miezul să se angajeze atunci când șoldurile sunt împinse.
Începeți minciuna cu fața în jos pe un covor.
Puneți coturile, precum și antebrațele pe podea, păstrând coate ușor înainte de armpituri. Mâinile tale pot atinge sau pot fi pline pe covor.
Relaxați-vă umerii departe de urechi. Păstrați neutrale coloanei vertebrale, precum și așteptăm cu nerăbdare.
Împingeți osul pelvian în pământ, precum și ridicați stomacul în sus.
Îndoiți piciorul drept la genunchi, mutați piciorul spre fese în două impulsuri, în timp ce expirați. Asigurați-vă că angajați hamstringul.
Inspirați, precum și scăderea piciorului. Apoi repetați cu piciorul stâng.
Repetați de trei până la șase ori pe fiecare parte.
Pentru variație, încercați să utilizați ambele picioare atunci când faceți piciorul Pilates.