glute de greutate corporală, precum și exerciții hamstring
Hamstrings, precum și glutele sunt mușchii vitali în sport, precum și în viața de zi cu zi. În mod ironic, oamenii le privesc. Alte “Grupuri de masă musculară vizibilă” sunt în mod obișnuit accentul de formare a rezistenței. Cu toate acestea, este logic să se includă glultul corporală, precum și exercițiile de hamstring în formarea dvs. pentru a avea grupuri de masă musculară echilibrată. Acest articol se concentrează pe instruirea glutei, precum și pe hamstrings folosind 10 exerciții corporale.
Conținut [ascunde
Glute de greutate corporală, precum și exerciții de hamstring
1. Box pas în sus
2. Podul cu glume unic pe bancă
3. Dimineața mare a corpului
4. Deadlift românesc cu un singur picior (RDL)
5. buclele de hamstring în picioare
6. Squat Squat Bulgaria
7. Cutie Jump antrenament
8. Squat cu cutie unică
9. Lunge inverse de greutate corporală
10. Pilates Lovit cu piciorul
1. Box pas în sus
În Step-Ups, veți urca pe o cutie sau pe bancă. Luați setarea în fața casetei, a bancii sau a unui fel de elevație. Dacă aveți nevoie de greutate suplimentară, țineți o gantere în fiecare mână. Lăsați-vă brațele să stea în jos, să mergeți pe cutie cu un picior mai întâi, precum și să urcați înapoi cu al doilea picior. Picioarele tale ar trebui să fie drepte după ascensiune.
2. Podul cu glume unic pe bancă
În acest exercițiu de glume, așezați-vă cu spatele superior pe o bancă, precum și îndoiți un picior la 90 de grade, astfel încât să atingă pământul. prelungiți celălalt picior drept drept. Folosind piciorul atingând solul, efectuați un pod de glume prin scăderea șoldurilor, apoi ridicându-le în timp ce vă contractați glutele. Păstrați pătratul șoldului, precum și concentrați-vă pe contractarea glutei. Vrei cu adevărat să simți contracția când ridicăm podul. Dacă aveți nevoie de rezistență adăugată, localizați o dumbbell sau kettlebell pe talie.
3. Dimineața mare a corpului
Bună dimineața reprezintă un excelent glume corporale corporale, precum și exercițiile de hamstring, precum și au fost proeminente în haltere, precum și de culturism de ceva timp. Marele dimineți se spune că și-a atins numele, deoarece arăta ca o întindere pe care ai face-o așa cum te-ai scos din pat. Efectuați o dimineață mare de greutate corporală, stând cu picioarele de umăr la distanță, precum și folosind șoldurile pentru a balamici sau a îndoi înainte. Băieți înainte, în timp ce puteți, păstrați-vă capul, coloana vertebrală, precum și pelvisul într-o linie dreaptă. Dacă o faci în mod corespunzător, veți simți destul de repede etanșeitatea în hamstring, precum și în glute.
4. Deadlift românesc cu un singur picior (RDL)
RDL-ul cu un singur picior este unul dintre cele mai bune glute ale corpului corporale, precum și exerciții de hamstring pentru întărirea glutei. Stați echilibrarea pe piciorul drept cu genunchiul oarecum îndoit. Păstrați-vă spatele, precum și piciorul stâng într-o linie dreaptă, balamalei la șolduri, înclinându-vă oarecum înainte, lăsându-vă brațul stâng să stea în jos. Nu îndoiți sau rotiți spatele. Piciorul din spate, precum și piciorul stâng ar trebui să rămână întotdeauna într-o linie dreaptă. Apoi, efectuați în picioare pe piciorul stâng. Dacă aveți nevoie de rezistență suplimentară, țineți o dumbbell sau un kettlebell în brațul care va apărea în jos.
5. buclele de hamstring în picioare
Curl Hamstring în picioare este un antrenament adecvat pentru a spori echilibrul, precum și rezistența la picioare.
Pentru a face o curl în picioare Hamstring:
Stați cu picioarele hip-lățimea picioarelor, în timp ce plasați-vă mâinile pe talie sau un scaun pentru echilibru, precum și trecerea în greutate pe piciorul stâng.
Încetați încet genunchiul drept, aducând călcâiul spre fese, precum și paralel cu coapsa ta.
Încetați încet piciorul, completând 12 până la 15 repetări, precum și repetați cu celălalt picior.
Pentru o rezistență adăugată, locație o bandă elastică sub picior pe care o stați, precum și în jurul gleznei piciorului pe care îl curzi.
6. Squat Squat Bulgaria
Saltul de ghemuit bulgar este o variație a călăriilor tradiționale. Este un exercițiu intens, chiar și atunci când se utilizează doar greutatea corporală! Pentru a efectua un salt bulgar Squat:
Extindeți un picior înapoi, precum și locația acelui picior pe o bancă (sau scaun).
Cu celălalt picior, ghemuit până când este la un unghi de 90 de grade.
Stați înapoi, precum și atunci când ajungeți la vârful mișcării, săriți astfel încât piciorul să vină la pământ.
Repeta.
7. Cutie Jump antrenament
Principiul saltului cutie este un salt dinamic pe o cutie constantă. Sariul casetei este un glume excelent de greutate corporală, precum și exerciții fizice hamstring.
Alegeți o înălțime a casetei, precum și începeți la o înălțime de genunchi.
Stând în fața casetei, păstrați-vă picioarele cu lățimea șoldului.
Împărțiți brațele înapoi în timp ce coborâți oarecum șoldurile.
Împingeți-vă în partea de sus a casetei folosind o împingere a piciorului, precum și mișcarea brațului în sus.
Stabilizați debarcarea, precum și desfășurați în genunchi complet.
Coborâți un picior la un moment dat sau prin sărituri cu două picioare.
Păstrați genunchii la aceeași distanță la aceeași distanță între tot în mișcare.
Odată ce ați stăpânit mișcarea, puteți reveni de la coborâre cu două picioare pentru a vă întoarce pe cutie fără a opri între fiecare. Acest lucru sporește nivelul cardiovasculeir intensitatea exercițiului.
8. Squat cu cutie unică
Făcând cutia cu un singur picior poate fi o provocare, totuși este un excelent glume corporale corporale, precum și un exercițiu de hamstring pentru a vă tona picioarele, precum și miezul.
Stați pe un picior cu o bancă sau scaun în spatele dvs. Ridicați-vă celălalt picior în fața dvs., cu brațele întinse în față.
Clătiți-vă într-o poziție ghemuită, în timp ce împingeți șoldurile înapoi până când atingeți banca. Apoi reveniți la poziția de pornire.
Dacă primiți excelent la ghemuirea cu un singur picior, încercați să scoateți banca, precum și efectuarea unui ghemuit de pistol. Dacă nu vă simțiți că avansați, totuși, doriți o rezistență adăugată, luați o gantere.
9. Lunge inverse de greutate corporală
Lunges inversă sunt unul dintre cele mai eficiente glume corporale, precum și exerciții de hamstring. Ele sunt tocmai opusul unei călătorii de rutină. În loc de a călca înainte, vă lăsați înapoi.
Pasați înapoi cu un picior, precum și îndoiți-vă cu ambele picioare până când fac un unghi de 90 de grade.
Stați înapoi, precum și aduceți-vă piciorul înainte de celălalt.
Repetați pentru repetarea dorită, precum și pentru a comuta picioarele.
10. Pilates Lovit cu piciorul
Pilates exerciții se concentrează pe echilibrul muscular. Pilates Picat Pick este excelent pentru grupurile de masă musculară de lucru, cum ar fi hamstrings, glutes, precum și întregul lanț posterior. De asemenea, ajută miezul să se angajeze atunci când șoldurile sunt împinse.
Începeți minciuna cu fața în jos pe un covor.
Puneți coturile, precum și antebrațele pe podea, păstrând coatele într-o oarecare măsură înaintea armpiturilor. Mâinile tale pot atinge sau pot fi pline pe covor.
Relaxați-vă umerii departe de urechi. Păstrați neutrale coloanei vertebrale, precum și așteptăm cu nerăbdare.
Împingeți osul pelvian în pământ, precum și ridicați burta în sus.
Îndoiți piciorul drept la genunchi, mutați piciorul spre fese în două impulsuri, în timp ce expirați. Asigurați-vă că angajați hamstringul.
Inspirați, precum și scăderea piciorului. Apoi repetați cu piciorul stâng.
Repetați de trei până la șase ori pe fiecare parte.
Pentru variație, încercați să utilizați ambele picioare atunci când faceți piciorul Pilates.