de Matt Weik, BS, CSCS, CPT, CSN
Alergarea înapoi este o metodă de antrenament care a crescut în popularitate în ultimii ani. Acesta include alergarea inversă (jog lent), accentul natural fiind pus pe stabilirea rezistenței la picioare, precum și a rezistenței în masă musculară pentru a ajuta la îmbunătățirea performanței de alergare.
Acest lucru poate fi deosebit de avantajos pentru alergătorii care doresc să -și sporească viteza sprintului, care, la rândul lor, îi va ajuta nu numai la distanțe scurte, dar la fel și pe distanțe mai lungi.
În timp ce s -ar putea să vă simțiți ciudat alergând înapoi, poate vă place beneficiile care pot fi obținute din aceasta.
Disclaimer: Ar trebui să vorbiți întotdeauna cu medicul dvs. înainte de a începe sau de a vă angaja în orice tip de program de exerciții pentru a vă garanta că sunteți suficient de sănătos pentru a face acest lucru.
Ce este alergarea înapoi?
Alergarea înapoi este o variație a rulării tipice, cu o mică variație. Când alergi normal, picioarele tale vor lovi pământul în fața corpului tău. Când fugi înapoi, vor ateriza în spatele corpului tău.
Vrei ceva și mult mai provocator? Versiunea avansată a acestui exercițiu este în sus. Funcția principală a alergării înapoi este de a îmbunătăți performanța sportivilor în diferite sporturi, cum ar fi fotbal, baseball, fotbal, etc. De asemenea, ajută la îmbunătățirea vitezei, precum și la agilitate.
Care sunt avantajele alergării înapoi?
Recent, cercetătorii de la Universitatea din Milano, precum și Universitatea din Cardiff au descoperit că demersul înapoi poate avea într -adevăr unele beneficii ascunse de care mulți oameni sunt neinformați.
Echipa a descoperit că alergarea înapoi aplică mai puțină presiune asupra articulațiilor decât rularea de rutină, ceea ce ajută la scăderea pericolului leziunilor la genunchi.
Un alt studiu de cercetare a arătat că acest model aparent bizar ar putea arunca cu adevărat mult mai multe calorii decât rularea convențională, participanții pierzând un tipic de 2,5% din grăsimea corporală în ceea ce privește programul studiului.
Profesioniștii de fitness specifică faptul că alergarea înapoi poate ajuta la îmbunătățirea posturii, precum și la creșterea forței de masă musculară. S -a descoperit că utilizează 30% mult mai multă energie decât funcționarea convențională înainte – oferind un antrenament mult mai bun în aceeași perioadă de timp.
În cartea sa Running Backwards, dr. Robert K Stevenson compune că oricine este important cu privire la îmbunătățirea performanței atletice, a stării fizice, precum și a perspectivelor asupra vieții ar beneficia de a privi cu atenție alergarea înapoi, precum și beneficiile sale.
Iată șase beneficii ale acestui fascinant tip de exercițiu:
1. Lucrați mușchi diferiți
Alergarea înapoi este fantastică pentru construirea de masă musculară, deoarece te obligă să -ți lucrezi miezul, glute, precum și hamstrings – mușchi care nu seamănă prea mult atunci când alergi înainte. De asemenea, veți obține un antrenament excelent pentru viței, quads, precum și flexorii șoldului. De asemenea, pentru că folosește mușchi diferiți decât alergarea înainte, poate ajuta la reducerea durerii în genunchi, glezne, precum și picioare.
2. Îmbunătățiți -vă sistemul cardiovascular
Dacă vă antrenați pentru o cursă sau doriți să vă îmbunătățiți sistemul cardiovascular, amestecați -vă mai departe, precum și alergarea înapoi pentru a vă spori capacitatea pulmonară.
3. Îmbunătățiți postura
Întrucât alergarea înapoi depinde de puterea de bază, elaborarea acestei metode poate îmbunătăți poziționarea coloanei vertebrale, precum și postura prin întărirea mușchilor abdominali care o susțin. De asemenea, puteți preveni problemele din spate, cum ar fi durerile de spate inferioare declanșate de flexorii slabi ai șoldului.
4. Pierderea în greutate
Când alergați înainte, utilizați exact aceiași mușchi în fiecare pas, cu toate acestea, atunci când alergați înapoi, acești mușchi sunt „opriți”, precum și altele noi, ceea ce implică mult mai multă energie. Acest lucru implică faptul că puteți vărsa cu 25% mult mai multe calorii, în timp ce faceți exact aceeași distanță în comparație cu alergarea înainte.
5. Reduce plictiseala
Dacă ați funcționat de ceva vreme, posibilitățile sunt că este posibil să fi descoperit mojo -ul dvs. alunecând puțin în ultima vreme. Alergarea poate, în unele cazuri, să fie repetitivă, precum și dacă faceți exact aceeași cale în același timp al zilei, atunci este simplu să vă descoperiți într -o rutină care vă poate face rularea mai puțin interesantă – sau chiar mai rău , fă -i să se simtă ca o corvoadă.
Adăugarea a ceva nou, precum și diferit în planul dvs. de antrenament vă poate ajuta să mențineți lucrurile fascinante, precum și să evitați plictisirea de a se strecura. A merge pentru o alergare inversă vă va reîmprospăta planul de antrenament, precum și vă va face să vă simțiți mult mai angajați cu ceea ce sunteți face.
6. Dezvoltă rezistență, precum și viteză
Alergarea înapoi recrutează diferite grupuri de masă musculară decât alergarea convențională, deoarece inversează mișcările naturale ale corpului tău. Așadar, veți îmbunătăți mușchii care nu obțin în mod obișnuit un antrenament în timp ce mergeți înainte, cum ar fi cei din spatele superior, precum și umeri. În plus, veți stabili mult mai multă rezistență de bază, pe lângă mușchii interiori ai coapsei, dificil de vizat altfel. Backward RunniDe asemenea, NG este eficient ca exercițiu de antrenament de intervale, deoarece vă ajută să stabiliți explozii rapide de viteză.